Каждому приходилось испытывать стресс, а потом бегать по кругу, ловя собственный хвост и даже не пытаясь спокойно сесть и понять причину дискомфорта. Призадумавшись над этим вопросом, вы смо­жете устранить ее. Вам нужно лишь определить источник стресса, а мы поможем вам от него избавиться. Для этого вам достаточно ответить на ряд вопросов. Те из них, на которые вы дали положительный ответ, и составят область, где возникает ваш стресс.

ДОМАШНЯЯ/РАБОЧАЯ НАГРУЗКА

Вы берете работу на дом? Вам трудно переключаться с работы на бытовые проблемы? В семье возникает напряжение из-за вашей ра­боты? Вам трудно выбрать, что важнее — дом или работа? Помогает ли вам в работе позиция вашего партнера? Много ли факторов, вызы­вающих стресс в жизни вне офиса (развод, смерть близких, переходный возраст детей)?

УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ОТ РАБОТЫ

Вас устраивает ваш заработок? Испытываете ли вы напряжение во время работы? Можете ли вы рассчитывать на хорошую карьеру и/или повышение по службе? Вам нравится ваше рабочее место? Могли бы вы сказать, что работа приносит вам удовлетворение? Вас тревожит нестабильность занятости, скажем возможность увольнения по сокра­щению штата?

Практический совет

ГОВОРЯ «НЕТ». ИМЕЙТЕ В ВИДУ ИМЕННО ЭТО

Многим из страдающих от чрезмерной нагрузки на работе винить в этом нужно только самих себя. Если мы не произносим «нет», что мы тем самым говорим? Мы слишком часто говорим «да», желая при этом сказать «нет». Мы произносим «да», потому что хотим понравиться или потому что боимся неприятностей в случае от­каза. Научиться говорить «нет» — это решительный шаг к снижению уровня стрес­са. Вот как это делается.

0 Предельно лаконично. Просто скажите «нет» — и никаких длинных объяснений того, почему вы отказываетесь.

0 Предельно вежливо. Скажите «нет», но сделайте это любезно. «Нет. очень жаль, но не могу».

0 Предельно спокойно. Скажите «нет» с улыбкой. Говорите негромко, не теряя самообладания. Одного «нет» достаточно, не нужно произносить: «Черт возьми, нет. нет и нет!»

0 Предельно честно. Если можете и хотите, скажите «да». Сохраните «нет» на тот случай, когда вы действительно будете это иметь в виду.

0 Будьте открыты. Можете отметить тот факт, что вам трудно говорить «нет»: «Ви­дите ли. мне это очень трудно, но я. к сожалению, должен сказать "нет"».

0 Скажите «нет» и уйдите. Лучше уйти из комнаты сразу после этих слов, чтобы не создалось впечатление, что вы можете передумать. А сказав «нет», следует

проявить твердость. Не возвращайтесь для «пережевывания» вопроса. «Я знаю, что сказал «нет», но это можно переиграть. О какой дате у нас шла речь?» — это недопустимо.

® После того как вы сказали «нєр>. становится легче. После одного-двух отказов напряжение противостояния слабеет. Первое время вам будет трудно это сделать. Можете попрактиковаться дома с друзьями — пусть выступят в роли руководителя.

Разумный подход

СТРЕССОВОЕ ОКРУЖЕНИЕ

На работе мы проводим большую часть времени, и очень важно, чтобы там нам было комфортно.

<5> Позаботьтесь о доступе свежего воздуха в занимаемое вами помещение.

® Если в вашем кабинете есть центральное отопление или он оборудован конди­ционером. поставьте в комнате растения, кувшин с водой или ионизатор.

(►) Создайте на работе личное пространство, где будут размещены фотографии близких людей, сувениры, яркие канцелярские принадлежности и прочие милые сердцу безделушки. Чем больше у вас будет напоминаний о доме, тем спокойнее и уютнее вы будете себя чувствовать на работе.

® Старайтесь расположиться у окна, чтобы получать как можно больше естествен­ного освещения — искусственный свет создает сильный стресс.

® Не допускайте превышения уровня шума в 85 децибел — слишком сильные звуки создают стресс.

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Можно ли назвать ваши отношения с коллегами хорошими? А с вашим непосредственным начальником? Получаете ли вы поощрения и под­держку? Есть ли среди ваших коллег люди, которым вы можете дове­рять? Можно ли сказать, что вы профессиональны и раздаете толковые руководящие указания? Каков моральный уровень членов вашей рабочей группы?

ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

Вы управляете другими членами группы? Как часто вам приходится принимать решения и утверждать средне - и долгосрочные планы? Часто ли вы сталкиваетесь с конфликтами? Вокруг вас плетутся инт­риги? Вы боитесь совершить ошибку? Вам приходится регулярно проводить презентации или участвовать в совещаниях?

РОЛЕВОЙ СТРЕСС

У вас много шляп? Вам ясно, чего от вас ожидают? У вас есть четкие цели? Вас часто просят изменить стиль работы? Хватает ли вам раз­нообразия и стимулов? Получаете ли вы надежные сигналы об эффек­тивности своей работы? У вас несколько боссов?

Практический совет

У ВАС НЕТ ВРЕМЕНИ НА ГНЕВ

Пожалуй, вам хватит времени на то. чтобы взорваться по-настоящему. Вы можете легко потерять самообладание, но у вас просто нет времени на то. чтобы устранить последствия потери самоконтроля. Так. вам придется привести в норму повышенный уровень адреналина, понизить артериальное давление, ликвидировать все психо­логические изменения, вызывающие реакцию «бей или беги». Настойчивость дает результаты быстрее, чем агрессия.

Практический совет

КАК ВЫ ДЫШИТЕ?

Предвижу, что вы ответите — «легкими, конечно». А правильно ли вы это делаете? Если вы используете мышцы грудной клетки для того, чтобы расширять и сжимать свои легкие, значит, вы испытываете стресс. Если вы начнете вдыхать и выдыхать с участием только мышц живота, вы расслабитесь, дыхание станет более глубоким, а содержание двуокиси углерода в крови снизится. Вы не только расслабитесь, но и почувствуете бодрость Положите руки на живот, чтобы чувствовать, как вздува­ется и втягивается живот при вдохах и выдохах. Вы можете это проделать только при расслабленных мышцах плеч и шеи. Видите, вы уже чувствуете себя лучше. Следите за тем. как вы дышите. — чем выше уровень стресса, тем чаще дыхание.

ЧРЕЗМЕРНАЯ НАГРУЗКА НА РАБОТЕ

У вас слишком много работы? Вы работаете допоздна? Велик ли спрос на ваше время? У вас слишком мало работы? Часто ли вы вынуждены выполнять задания в срок? Вам приходится регулярно напрягаться, чтобы сделать задание вовремя? Вы хорошо подготовлены к своей работе?

Практический совет

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРЯМО СЕЙЧАС

Найдите тихое место, где вас несколько минут никто не побеспокоит, и сядьте на стул. Примите удобную позу, но продолжайте бодрствовать. Закройте глаза, дышите мед­ленно и ритмично. Расслабьтесь и сосредоточьтесь на том. что происходит в вашем сознании. Не пытайтесь им управлять, просто слушайте, как если бы вы подключились к чужому телефонному разговору. Обратите внимание на слова, которые приходят вам на ум. Теперь думайте о какой-либо рутинной ежедневной задаче. Прислушайтесь к тому, что скажет ваш разум в ответ на предложение отказаться от выполнения этой задачи. Он говорит, что вы обязаны делать это? Должны? Вам следует заняться этим? Это необходимо? Стресс возникает, когда мы думаем, что должны что-то делать. Когда мы хотим что-то сделать, стресс бывает намного меньшим.

Это упражнение не займет много времени, и я уверен, что вы уже поняли механизм возникновения стресса. Помните: здесь нет верных или ошибочных ответов или подходов. Но после того, как вы иденти­фицировали область возникновения стресса, вы можете работать над устранением беспокойства и получать наслаждение от жизни в других ее проявлениях.

Разумный подход

12 «НЕ» ДЛЯ ЛИКВИДАЦИИ РАБОЧЕГО СТРЕССА

Ниже перечислены 12 привычек, от которых нужно отказаться для устранения стресса.

1. Не берите работу на дом.

2. Не пытайтесь во всем добиться совершенства.

3. Не забывайте о жизни за пределами работы.

4. Не откладывайте дел на будущее.

5. Не сдерживайте чувства.

6. Не пытайтесь все делать самостоятельно.

7. Не забывайте просить о помощи.

8. Не попадайте в зависимость от чего-либо — сигарет, алкоголя, лекарств.

9. Не работайте без регулярных перерывов.

10. Не отвечайте «да» на все подряд.

1 1. Не работайте слишком подолгу

12. Не забывайте о своем плане игры — это ведь, в конце концов, всего лишь работа.